Får du i deg nok vitamin D?
Alt du bør vite om vitamin D og
D‑vitaminmangel
D‑vitaminmangel
Halvparten av alle nordmenn har D‑vitaminmangel
D-vitaminmangel er en av de vanligste og mest utbredte mangeltilstandene i den vestlige verden.
Her i Norge regner man at så mye som 50 prosent av befolkningen har for lave nivåer av vitamin D gjennom hele eller deler av året. I de mørke vintermånedene – når vi eksponeres for lite sollys – stiger andelen av personer med D-vitaminmangel.
Mangeltilstanden deles som oftest opp i tre kategorier:
- Lett D-vitaminmangel (sub-optimale nivåer)
- Moderat D-vitaminmangel
- Alvorlig D-vitaminmangel
I dag har svært få personer alvorlig D-vitaminmangel, men moderat, og særlig lett, mangel på det viktige vitaminet forekommer fremdeles hyppig.
Se også:
- D-vitaminmangel kan gi økt risiko for benbrudd
- Vitamin D kan forebygge forkjølelse
- Vitamin D er godt for hjertet
- Anbefaler vitamin D hver dag fra vi er fire uker gamle
- Vår viktigste kilde til vitamin D
- Gode kilder til vitamin D i kosten
- Økt maksgrense for vitamin D i kosttilskudd
- Hvor mye vitamin D trenger du?
- Bestill vitamin D-testkit
D-vitaminmangel kan føre til økt risiko for benbrudd
Vitamin D er et av de 24 essensielle vitaminene og mineralene kroppen vår er avhengig av for å fungere normalt.
Som en av kroppens viktigste byggeklosser spiller D-vitaminet en viktig rolle i en rekke prosesser og funksjoner i kroppen, og D-vitaminmangel kan blant annet føre til økt risiko for benskjørhet og benbrudd.
Et daglig inntak av vitamin D bidrar blant annet til:
- å opprettholde normale knokler og tenner
- å opprettholde normal muskelfunksjon
- å opprettholde immunsystemets normale funksjon
- normalt opptak av kalsium og fosfor
- normale kalsiumnivåer i blodet
I tillegg bidrar et daglig vitamin D-tilskudd til å redusere risikoen for fall forbundet med ustøhet og muskelsvekkelse – men den gunstige, forebyggende effekten oppnås kun dersom du får i deg minimum 20 μg om dagen.
Vitamin D kan forebygge forkjølelse
Selv om tilfellene av alvorlig D-vitaminmangel blir sjeldnere og sjeldnere, viser ny forskning at også moderat og lett mangel kan påvirke helsen vår.
I februar 2017 publiserte det anerkjente tidsskriftet British Medical Journal en omfattende meta-analyse av 25 kliniske studier som tok for seg hvordvidt et dalig tilskudd av vitamin D kan bidra til å forebygge akutte luftveisinfeksjoner.
Forskere ved Queen Mary University of London analyserte data fra til sammen 11.321 deltakere i alderen 0 til 95 år, og resultatene de fant var tydelige:
- Personer som tok vitamin D-tilskudd jevnlig hadde 12 % mindre risiko for å få en akutt luftveisinfeksjon.
- For personer med alvorlig D-vitaminmangel ble risikoen for å bli forkjølet nærmest halvert med et jevnlig tilskudd.
Vitamin D er godt for hjertet
Vitamin D ser ut til å spille en viktig rolle når det kommer til mer alvorlige sykdommer.
Den 1. mars 2018 publiserte det britiske tidsskriftet The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en gjennomgående studie som knytter vitamin D-nivåene våre opp mot dødeligheten ved hjerte- og karsykdommer.
Studien, som ble gjennomført av forskere ved Universitet i Bergen og Haukeland Sykehus, fulgte 4114 deltakere over en periode på 12 år.
Resultatene viste at normale vitamin D-verdier kan redusere dødeligheten med opptil 30% for personer rammet av hjerte- og karsykdommer.
Anbefaler vitamin D hver dag fra vi er fire uker
Helsedirektoratet anbefaler at alle nordmenn får i seg vitamin D hver dag fra vi er fire uker gamle.
Anbefalt daglig dose for barn over 6 måneder, ungdom og voksne er 10 μg (mikrogram), mens eldre over 75 år anbefales et daglig inntak på 20 μg.
Et tilstrekkelig daglig inntak av vitamin D er spesielt viktig for særlig utsatte grupper. Dette inkluderer:
- Gravide og ammende
- Unge barn
- Kvinner i overgangsalderen
- Eldre over 60 år
- Personer med mørk hudfarge
- Vegetarianere
- Personer som generelt får lite sol på kroppen
Solen er vår viktigste kilde til vitamin D
Vitamin D er et fettløselig vitamin som dannes naturlig i kroppen når huden er i kontakt med sollys, og har derfor fått kallenavnet «solskinnsvitaminet».
Solen er altså vår viktigste kilde til vitamin D, og i motsetning til de 23 andre essensielle vitaminene og mineralene kroppen vår trenger er det få gode kilder til vitamin D i et vanlig norsk kosthold.
Dette forklarer hvorfor D-vitaminmangel er en såpass utbredt mangeltilstand her i Norge. I vinterhalvåret kan det gå lenge mellom hver gang solen viser seg på himmelen, og selv i sommerhalvåret er det mange som ikke får nok sol på kroppen til å fylle opp lagrene.
Årsaken til dette er at solen naturlig nok sterkest midt på dagen, og da befinner de fleste av oss seg innendørs – enten på skole eller jobb.
Gode kilder til vitamin D i kosten
Det finnes enkelte matvarer som kan hjelpe deg med å holde vitamin D-lagrene dine på et sunt nivå:
- Fet fisk:
En god middag med fet fisk som laks, makrell, ørret eller sild inneholder nok vitamin D for å dekke dagsbehovet ditt. En porsjon laks på om lag 130 g gir deg rett i overkant av 10 μg (mikrogram) vitamin D. - Torskelever:
100 gram torskelever inneholder så mye som 89,7 μg vitamin D, men den spesielle smaken gjør at svært få spiser dette jevnlig. - Tran:
I tillegg til sunne omega-3-fettsyrer inneholder en spiseskje tran mellom 20 og 25 μg vitamin D – nok til å dekke til daglige behov. - Egg:
Et stort, kokt egg (ca. 70 gram) inneholder ca. 2,8 μg vitamin D, og det er i plommen du finner de gode næringsstoffene. - Kantareller:
Flere typer sopp inneholder vitamin D. Kantarellen inneholder 12,8 μg pr. 100 gram, men det er verdt å merke seg at dette er vitamin D2, som ikke kroppen greier å utnytte like effektivt som D3-varianten vi får i oss ved å spise fet fisk. - Melk og meierprodukter:
Mange varianter av meieriprodukter som melk, ost smør og margarin er tilsatt mindre mengder vitamin D. I følge melk.no inneholder tre glass ekstra lett melk om lag 1,8 μg vitamin D.
Øvre grense for vitamin D i kosttilskudd firedoblet
I rapporten Utvikling i norsk kosthold 2017 påpekte Helsedirektoratet at inntaket vårt av vitamin D er generelt lavt, og understreket viktigheten av å sikre god vitamin D-status i befolkningen.
I mai 2017 ble maksdoseringen for vitamin D i kosttilskudd firedoblet – fra 20 til 80 μg pr. dag.
Dette gjør at vi nå enkelt kan dekke et stadig økende behov for vitamin D ved hjelp av et daglig kosttilskudd.
Hvor mye vitamin D trenger du?
Vitamin D-nivå måles i nanomol pr. liter (nmol/L) i blodet vårt.
50-75 nmol/L anses som tilstrekkelige mengder vitamin D i blodet, men nyere forskning har vist at det trolig kan lønne seg å ha noe høyere verdier enn dette for at vitaminet skal gi best effekt.
Her er en generell oversikt over vitamin D-status ut i fra nivåene i blodet:
| Optimalt vitamin D-nivå | 75-150 nmol/L |
| Tilstrekkelig nivå | 50-74 nmol/L |
| Sub-optimalt nivå | 25-49 nmol/L |
| D-vitaminmangel | < 25 nmol/L |
| Alvorlig D-vitaminmangel | < 12,5 nmol/L |
Daglig behov for vitamin D varierer fra person til person, men du kan gjøre et enkelt regnestykke for å anslå hvor mye du bør få i deg daglig:
| Ønsket nivå: | Målt nivå: | Daglig behov: |
| 75 nmol/L | 35 nmol/L | 40 μg |
Usikker på om du får i deg nok vitamin D?
Nå kan du teste vitamin D-status på egenhånd. Bestill en vitamin D-test i dag, og få et tydelig svar på om du bør øke ditt daglige inntak av det viktige solskinnsvitaminet.
Alt som trengs er et enkelt men effektivt testkit – og et lite stikk i fingeren.